SnakkOmTrening: Trening etter fødsel
Det er få medisinske begrensninger for fysisk aktivitet etter fødsel, enten fødselen har vært vaginal eller ved keisersnitt. Kroppen har gjennomgått omfattende fysiologiske endringer under svangerskapet og i barseltiden, og det tar tid før disse prosessene normaliseres. For de fleste skjer dette i løpet av 6–12 uker etter fødsel. Det anbefales ofte å vente med å gjenoppta mer intensiv trening til etter seksukerskontrollen, men mange kvinner kjenner seg klare tidligere. Samtidig er behov og forutsetninger svært individuelle, avhengig av blant annet fysisk form før og under graviditeten, fødselsforløpet og opplevelsen av barseltiden. Forskning har ikke vist noen kontraindikasjoner for trening etter fødsel, verken for mor eller barn, men det er viktig å ta enkelte hensyn og starte gradvis.
Bekkenbunnstrening:
På lik linje med annen viljestyrt muskulatur bør bekkenbunnsmusklene trenes regelmessig etter fødsel. Bekkenbunnstrening består av viljestyrte kontraksjoner der muskulaturen strammes, løftes innover og oppover. Alle kvinner anbefales å starte med daglig bekkenbunnstrening så snart som mulig etter fødselen. Her er konkrete råd og dosering:
- Utfør 3 sett med 8–12 repetisjoner daglig, med fokus på sammentrekning og løft – hold i inntil 7–8 sekunder eller så lenge du klarer
- Varier utgangsstilling: start liggende (lett å få kontakt med muskulaturen), for progresjon velg stående stilling
- For å intensivere treningen kan det legges på 3-4 raske løft i holdfasen
- Når ønsket effekt er oppnådd (eks. stabil styrke og kontroll), kan man gå over til vedlikehold: 3 sett med 8–12 repetisjoner, 1–2 ganger per uke
Etter svangerskap er det viktig å dosere belastningen og velge aktiviteter som ikke fører til ufrivillig urin- eller luftavgang. Bekkenbunnen må få tid til å tilhele før den utsettes for høy belastning. Aktiviteter som løping, hopping og tunge løft gir store økninger i buktrykket og er de mest krevende for bekkenbunnen – slike øvelser bør derfor innføres gradvis og først når kvinnen er tilstrekkelig restituert.
Styrketrening:
Uavhengig av aktivitetsnivå før og under svangerskapet, vil kvinner etter fødsel ha hatt en periode med redusert eller fraværende trening. Dette tilsier at treningen bør planlegges med en nybegynnertilnærming, både når det gjelder øvelsesvalg og dosering. De første 2–3 månedene etter fødsel anbefales det å unngå øvelser i ytterstillinger i ledd, på grunn av fortsatt påvirkning fra hormonet relaxin, som kan gi økt leddutslag og risiko for overbelastning.
Under svangerskapet har kroppen vært utsatt for langvarige belastningsendringer, og treningen bør derfor også ta sikte på å gjenopprette muskulær balanse og funksjon. Bekkenbunnstrening og gradvis opptrening av buktrykk og dyp kjernemuskulatur er sentrale elementer i denne fasen. Det er også hensiktsmessig å inkludere funksjonelle øvelser som er direkte overførbare til hverdagen – som for eksempel bevegelser knyttet til amming, bæring og løft.
Kondisjonstrening:
Som ved styrketrening, anbefales en gradvis oppstart. Støtbelastende aktiviteter med hurtige retningsendringer bør gradvis innføres. Når det gjelder løping er anbefalingen å vente 6 uker, men noen kan være klar før, og andre etter.
Tilpasset postpartum (etter fødsel) – veiledning for diastase, keisersnitt og bekkenplager:
Keisersnitt:
Kvinner som har født med keisersnitt kan oppleve mer abdominale smerter og anbefales å ikke trene de rette magemusklene de første 12 uker etter operasjonen. Det frarådes tunge løft og tungt husarbeid de første 6 uker. Allikevel varierer dette for hver enkelt og noen føler seg klar til å komme i gang med trening tidligere og andre også senere enn nevnte 12 uker.
Rectus Diastase (delte magemuskler):
Det foreligger per i dag ingen sterk evidens for at spesifikk magemuskeltrening vil bedre rectus diastase (delte magemuskler), men det er ingen studier som har funnet at det forverrer tilstanden. Det er derfor ansett som trygt med magemuskeltrening både under og etter graviditet. Det kan ha positiv effekt på styrken i de abdominale musklene og de aller fleste vil ha nytte av opptrening av bukmuskulaturen etter gjennomgått svangerskap.
Bekkenleddsplager og korsryggsmerter:
Mange opplever bekkenleddsplager gjennom graviditeten og for de fleste går dette over av seg selv etter fødselen. Likevel opplever ca. 25% av kvinner vedvarende plager i etterkant av svangerskapet. Her vil det vært viktig med gradert, gradvis og individuelt tilpasset opptrening.
Kilder:
Theodorsen NM, Bø K, Fersum KV, Haukenes I, Moe-Nilssen R. Pregnant women may exercise both abdominal and pelvic floor muscles during pregnancy without increasing the diastasis recti abdominis: a randomised trial. J Physiother. 2024 Apr;70(2):142-148. doi: 10.1016/j.jphys.2024.02.002. Epub 2024 Mar 11. PMID: 38472049
Gluppe, S. B., Ellström Engh, M., & Bø, K. (2023). Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial. Journal of physiotherapy, 69(3), 160–167. https://doi.org/10.1016/j.jphys.2023.05.017
Dumoulin, C., Cacciari, L. P., & Hay-Smith, E. J. C. (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev, 10, CD005654. doi:10.1002/14651858.CD005654.pub4
Brown, W. J., Hayman, M., Haakstad, L. A. H., Lamerton, T., Mena, G. P., Green, A., . . . Mielke, G. I. (2022). Australian guidelines for physical activity in pregnancy and postpartum. J Sci Med Sport, 25(6), 511-519. doi:10.1016/j.jsams.2022.03.008
Helsegruppen NEMUS har klinikker i de fleste større byer og tettsteder i Norge.
Timebestilling på nett er svært enkelt og bruke, og gir deg som pasient mulighet til å bestille og endre time på egenhånd.
Se timebestilling: nemus.no/timebestilling/
Hør NEMUSpodden; SnakkOm: Trening etter fødsel: En samtale mellom Cathrine Herneblad-Due, kiropraktor ved NEMUS Asker, og Markus Roang fysioterapeut og faglig leder i NEMUS Norge AS.
Lytt til NEMUSpodden på Spotify: HER, eller lytt og se den på YouTube HER
NEMUSpodden er en podkast om muskel- og skjeletthelse hvor vi inviterer interessante mennesker til å prate om relevante temaer innen muskel- og skjeletthelse.
